eclectique manu

Céréales peu connues à découvrir et bonnes pour la santé. Partie 1. Teff et Fonio

 Mis sur mon blog le 01 02 2022.

 Les céréales jouent un rôle clé dans l'alimentation humaine et animale dans le monde entier.

Qu'il s'agisse de riz en Asie, de maïs en Amérique latine ou de blé en Europe, toutes ces plantes, majoritairement de la famille des graminées, sont cultivées pour leurs graines.

Chaque graine comprend une enveloppe (le son), une amande et un germe. Seules les céréales complètes conservent leur son, ce qui en fait un aliment riche en fibres, vitamines et minéraux.

Qu'elles soient présentes sous forme de farines (entrant dans la composition du pain, des biscuits), de flocons (corn flakes, muesli) ou de grains (riz, maïs), les céréales peuvent être consommées à tout repas et apporter des sucres lents énergétiques (amidon) et des protéines végétales.

Elles sont un élément incontournable d'une alimentation équilibrée.

Voici ci-dessous les merveilles de 2 céréales sans gluten peu connues, le Teff et le Fonio, et très bonnes pour la santé, donc à recommander !!.

1 - Le teff 

C’est une alternative très intéressante aux céréales qui contiennent du gluten, comme le blé ou l'avoine par exemple. En effet, en plus d'être très digeste, le teff est une excellente source de fibres alimentaires, de protéines végétales, de fer et d'antioxydants.

Très résistante, cette graminée comparable au millet se cultive dans des conditions climatiques parfois extrêmes, par exemple en Afrique de l’Est.

La graine de teff, répertoriée comme la plus petite graine du monde, est dépourvue de gluten et promet de nombreux effets positifs sur la santé grâce à ses caractéristiques nutritionnelles.

Le teff est source de protéines végétales, de fer et de calcium.

Il est composé de 75% d’eau et d’environ 20 g de glucides. 100 g de teff contiennent : - 75 % d’eau ; - 101 Kcal ; - 4 g de protéines ; - 20 g de glucides et - 2,8 g de fibres.

Donc : 100 g de teff couvrent 5,4 % de nos besoins en Calcium (900 mg/j) ; 100 g de teff couvrent respectivement 12,8 et 22,8 % des besoins en fer des femmes non ménopausées (16 mg/j) et des hommes (9 mg/j)

2 - Le fonio

C’est aussi une céréale sans gluten appartenant à la vaste famille des Poacées, au même titre que le blé, l'avoine, le riz ou le maïs. Originaire d'Afrique, il y est cultivé depuis plusieurs milliers d'années.

En France, le fonio reste une céréale très peu consommée.

Ses minuscules graines blanches, (ou brunes, s’il est complet), y sont souvent cuisinées à la place du blé dans le couscous, les boulettes, les beignets, etc.

Hyper simple à préparer (cuisson pilaf comme le riz, ou bouilli), le fonio a un goût doux et très raffiné. Et en plus, il est plein de fibres et de méthionine, un acide aminé essentiel pour l’homme.

Sa valeur nutritionnelle est proche de celle du riz, et il est plus pauvre en lipides que la plupart des autres céréales, ce qui le rend adapté aux régimes faibles en calories par exemple.

Cultivée dans l’ouest de l’Afrique, cette céréale, présentée sous forme de petits grains semblable à du quinoa, regorge de bienfaits santé.

Il est source de protéines végétales : Avec 8 % de protéines végétales, le fonio est bien pourvu en ce nutriment essentiel. Mais son grand intérêt est qu’il apporte méthionine et cystéine : ces deux acides aminés soufrés essentiels participent à la synthèse protéique dans l’organisme, mais alors qu’ils sont souvent déficitaires dans les céréales et les légumineuses, le fonio présente l’avantage de les contenir tous les deux.

 Cette céréale a donc toute sa place dans le cadre d’une alimentation végétarienne et végétalienne pour apporter à l’organisme les acides aminés nécessaires pour assurer la construction et le renouvellement des muscles, des os, des cheveux et des ongles.

Il assure un bon transit intestinal et stoppe les envies de grignotage !: Car il est riche en fibres. Il n’en contient près de 4 g, soit davantage que le riz complet (2,3 g) ou les pâtes complètes (3,3 g). Une quantité qui permet à cette céréale de relancer en douceur les intestins paresseux : en absorbant l’eau contenue dans le tube digestif comme une éponge, ses fibres augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. En 48 heures, la constipation disparait !

Ses fibres ont également pour avantage de nous caler en gonflant dans l’estomac.

Il nous apporte du tonus et renforce nos cellules grises ! Cette céréale contient une belle quantité de glucides complexes (environ 85 %), source d’énergie longue durée.

Elle est également source de vitamines B1, B2 et B3 qui participent au bon fonctionnement du cerveau, à la production des globules rouges et à la transmission de l’influx nerveux.

Côtés minéraux : elle renferme du magnésium aux propriétés antifatigue et antistress ainsi que du fer, un minéral qui fait souvent défaut aux femmes (environ 25 % sont carencées en France) et dont le déficit entraine une faiblesse généralisée.

C’est donc l’aliment à inscrire à notre menu pour retrouver votre vitalité physique et intellectuelle. Enfin, il est également source de calcium, un minéral indispensable tout au long de la vie, puisqu’il participe à la construction du squelette chez les enfants, préserve la densité osseuse à l’âge adulte et prévient l’ostéoporose à l’âge mûr.

Il améliore nos défenses immunitaires : Pour passer au travers des affections telles rhumes, bronchites, etc. on peut miser sur cette céréale africaine. Elle renferme un cocktail de zinc, fer, manganèse et cuivre qui agissent en synergie pour stimuler la production de lymphocytes qui ont pour rôle de neutraliser et de détruire les bactéries, virus, microbes et autres agents pathogènes qui parviennent à pénétrer dans notre corps avant qu’ils ne provoquent la maladie.

Il participe à la prévention des cancers et d’autres maladies : Grâce à sa richesse en fibres et en nutriments antioxydants (cuivre, zinc, manganèse), cette céréale participe à la prévention des cancers aérodigestifs (pharynx, œsophage, estomac…) et diminue le risque de développer une maladie cardiovasculaire, infarctus en tête.

Ses fibres ont également l’avantage de lutter contre le diabète : en diminuant la vitesse de digestion des aliments, en particulier celle des glucides, elles abaissent la réponse glycémique du repas et, par ricochet, la sécrétion d’insuline, cette hormone pancréatique chargée de réguler le taux de glucose dans le sang.

Facile à  cuisiner : Avec son petit goût de noix, le fonio se révèle une excellente alternative aux céréales classiques : il s’utilise en remplacement de l’avoine pour la préparation d’un porridge, en lieu et place de la semoule pour cuisiner un couscous ou du riz pour un risotto original. Il se consomme également froid et fait une excellente base de salade composée.

On verra en Partie 2 comme il est intéressant de connaitre et d’utiliser encore d’autres céréales passionnantes telles :

-       le pois bambara (proche du pois chiche),

-       le kamut (proche de l’épeautre) ,

-       le moringa (arbre dont on mange toutes les parties en Inde),

-       l’éleusine, etc..

A suivre …

 Mis sur mon blog le 01 02 2022